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Comment parvenir à gérer son stress ?

Le stress fait partie du quotidien des élèves comme des adultes. S’il peut parfois être utile pour se dépasser, il peut aussi devenir un frein aux apprentissages et au bien-être. Comprendre son fonctionnement permet d’apprendre à mieux le réguler et à retrouver un équilibre.

“Ce n’est pas le stress qui nous tue, c’est la manière dont nous y réagissons” de Hans Selye, pionnier de la recherche sur le stress. Nous serons tous un jour confrontés au stress, mais il ne s’agit pas d’une fatalité. Il peut être apprivoisé et contrôlé.

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L'objectif de cette page sera de vous aider à identifier votre stress, puis d'appliquer des techniques simples pour faire baisser ce niveau de stress, et retrouver un niveau de performance et de bien-être plus acceptable. 

I) Quels sont les différents niveaux de stress ?

Avant de pouvoir gérer son stress, il est indispensable de savoir l’identifier. Il existe différents niveaux de stress, plus ou moins intenses, chacun ayant un impact différent sur le corps et les performances : 

  • Niveau 1 : Pas de stress, tout va bien, je me sens très bien.

  • Niveau 2 : Le stress est faible, quasiment imperceptible. Je suis souvent dans cet état à l'école ou dans la vie.

  • Niveau 3 : Le stress commence à être désagréable. Je le ressens au début d'un contrôle ou lorsque mon professeur m'interroge mais que je n'en ai pas envie.

  • Niveau 4 : Je ressens une sensation très désagréable. J'ai des pensées très négatives. Je vois que cela m'empêche de bien réfléchir.

 

Nous avons défini 4 niveaux, mais la réalité est plus complexe. Vous pouvez ressentir d'avantage de nuance avec l'entraînement.

II) Comment identifier son niveau de stress ? 

Pour être capable d’agir sur son stress, il faut savoir le reconnaître. Voici plusieurs signes qui peuvent indiquer votre état de stress : 

 

Les signes physiques les plus classiques : 

  • Maux de ventre ou de tête, fatigue inhabituelle, respiration rapide, tensions musculaires, perte d’appétit, rythme cardiaque accéléré

 

Les signes émotionnels courant : 

  • Irritabilité, anxiété, découragement, hypersensibilité, ...

  • Plus généralement, les signes émotionnels désagréables

 

Les signes cognitifs courant : 

  • Difficultés à se concentrer, trous de mémoire, pensées négatives répétées

 

Plus vous saurez reconnaître des signes de stress, plus vous arriverez à le gérer. La première étape est souvent de savoir que l'on est stressé.

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Le niveau de stress peut aussi être verbalisé afin d'essayer de mieux en prendre conscience. Par exemple, si je suis anxieux, du niveau le plus faible au plus fort : Est-ce que je suis inquiet? J'ai de l'appréhension ? J'ai peur ? Je suis angoissé ? Je suis paniqué ? Je suis terrifié ? Je suis horrifié ?

III) Comment faire baisser son niveau de stress ?

La bonne nouvelle, c’est que le stress n’est pas une fatalité. Il est possible d’agir dessus grâce à quelques gestes très simples. 

 

  • Respirer profondément : La respiration lente envoie au cerveau un signal d’apaisement. Prenez le temps d’inspirer et d’expirer en profondeur quand vous vous sentez stressé. Vous pouvez aussi utiliser des applications mobiles dédiées telles que Respi Relax.

  • S’organiser et anticiper : Un travail planifié réduit l’incertitude, grande source de stress. Utilisez un agenda ou un calendrier pour avoir de la visibilité et limiter le stress. 

  • Faire des pauses régulières : Le cerveau a besoin de récupération pour rester performant. Vous pouvez notamment appliquer la Méthode Pomodoro (25 minutes de travail, puis 5 minutes de pause). 

  • Bouger : L’activité physique diminue les hormones du stress, et c’est par ailleurs bon pour la santé.

  • Verbaliser : Parler de ses inquiétudes aide à prendre du recul. Vous pouvez vous tourner vers vos amis, votre famille, vos professeurs, vos tuteurs et bien sûr un professionnel qui saura vous aider.

  • Se fixer des objectifs réalistes : Des étapes progressives renforcent le sentiment de contrôle et limitent le stress.

IV) Les 3 points clés à retenir :

  • Il existe plusieurs niveaux de stress, plus ou moins intenses, selon les situations. 

  • Identifier les signaux du stress permet d’agir avant le débordement.

  • Des stratégies simples et régulières, comme la respiration, la verbalisation ou le sport, suffisent souvent à retrouver l’équilibre. Prendre du recul sur certaines situations est aussi essentiel.

V) Qu’en disent les neurosciences ?

  1. Le stress et l’amygdale : En situation de stress, c’est l’amygdale, située dans le cerveau, qui est activée. Elle agit comme une alarme et déclenche diverses réactions automatiques (accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide, libération d’adrénaline). 

  2. Le stress et le cortisol : En cas de stress, le cerveau libère du cortisol, aussi appelé hormone du stress.

  3. Le stress et la mémoire : Le stress influence l'hippocampe, responsable de la mémorisation, ce qui peut causer des difficultés à mémoriser, ou des trous de mémoire passagers.

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Petit point sur la douleur : La douleur comporte deux dimensions : une dimension sensorielle (le signal physique) et une dimension émotionnelle et cognitive (la manière dont notre cerveau l’interprète). Cette interprétation peut amplifier ou atténuer la douleur ressentie. Par exemple, un sportif peut vivre les courbatures comme la preuve d’un entraînement efficace, ce qui rend la sensation plus acceptable, voire satisfaisante, plutôt que comme un évènement désagréable. Certaines chirurgies sont même parfois réalisées sous hypnose. 

VI) Les clefs pour gérer son stress selon le niveau scolaire : 

Cycle 2 (CP – CE1 – CE2) : 

  • Mettre des mots simples sur les émotions

  • Utiliser la respiration ou des pauses courtes

  • Rassurer et valoriser les efforts plutôt que le résultat

 

Cycle 3 (CM1 – CM2 – 6ᵉ) : 

  • Apprendre à organiser son travail

  • Préparer progressivement les évaluations

  • Utiliser des routines rassurantes

 

Cycle 4 (5ᵉ – 4ᵉ – 3ᵉ) : 

  • Développer des méthodes de travail efficaces

  • Anticiper les échéances scolaires

  • Apprendre des techniques de relaxation simples

 

Lycée (seconde à la terminale) : 

  • Gérer la charge de travail et les priorités

  • Travailler la confiance en soi à l’oral et à l’écrit

  • Mettre en place des stratégies personnelles de récupération (sport, sommeil, respiration)

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